SUBSTITUTOS PODEROSOS

Isotônicos. Consuma com moderação

Indicados para repor nutrientes perdidos durante o esforço físico, cada vez mais pessoas fazem uso deles. Saiba como o seu organismo reage quando você mata a sede com esse tipo de bebida

POR VITOR CAVALCANTI / FOTOS FABIO MANGABEIRA

De repente você sente aquela sede. Pode ser depois de uma caminhada leve ou da contrariada ida a pé até a padaria perto de casa. Se o dia estiver quente, então, é quase certo que esse "exercício" vai pedir uma bebida para aliviar a situação. O natural seria tomar um copo com água, ou mesmo um suco, mas muitas pessoas deixam de lado a velha companheira para beber um isotônico. Talvez o sabor e a composição rica em sais minerais façam as pessoas pensarem que matar a sede com essa bebida seja uma boa idéia e até faça bem para o organismo. Mas não é tão simples assim.

ANTES DE TOMAR O PRÓXIMO GOLE, SAI BA QUE A BEBIDA DEVE SER EVITADA POR HIPERTENSOS E SEU EXCESS O PODE CAUSA R GANHO DE PESO

Para alguns especialistas, pessoas com tendência a ganho de peso fácil ou que já andam com quilinhos a mais podem ter problemas. "O isotônico é uma fonte de calorias, quase equivalente a uma bebida adoçada com açúcar, como um refrigerante. Quem bebe pode ganhar peso", explica o endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), Márcio Mancini.

A especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade de São Paulo (USP) e nutricionista do ambulatório de Medicina Esportiva do Instituto Central do Hospital das Clínicas (HC), de São Paulo, Suzana Bonumá, complementa o raciocínio de Mancini: "Bebidas esportivas são formuladas para suprir as demandas do esporte. Quando consumidas por pessoas que não praticam atividade física, podem acarretar em sobrepeso por excesso no consumo de calorias não gastas", avali

Perigos do abuso
Calma, também não é nada assustador. A bebida isotônica não é uma bomba calórica (como comparação, uma das marcas mais consumidas tem 45 calorias em 200 ml), mas é muito comum o abuso de consumo e, como tudo em excesso acaba prejudicando o organismo, nesse caso, o efeito será totalmente visível na balança.

Para Sônia Trecco, nutricionista e chefe do serviço de atendimento ambulatorial do Instituto Central do HC, entretanto, o ganho de peso muitas vezes não vem do isotônico. "Às vezes, a pessoa fala que o isotônico a fez engordar, mas ela extrapolou em outras coisas. Se o consumidor tiver uma alimentação balanceada e consumir essa bebida de forma moderada, difi- cilmente haverá ganho de peso", afirma.

Bom para atletas
Os isotônicos - populares nas academias e entre corredores - são comumente associados à boa forma e vigor físico, mas a bebida, por sua composição rica em sódio e sais minerais, tem uma indicação bastante específica: hidratar atletas que realizam atividade física intensa. Isso quer dizer que, mesmo aquela caminhada que você pratica e que faz muito bem à saúde por sinal, não necessita de um isotônico para repor uma eventual e pequena perda de sal mineral ou sódio.

Segundo as nutricionistas, a bebida foi desenhada para repor água e sais minerais perdidos no suor, ou seja, para promover a hidratação e também melhorar a performance dos atletas. Mesmo entre eles, existem lá suas indicações. Os isotônicos são recomendados após exercícios que durem mais de uma hora e que provoquem transpiração. "Atividades muito leves não justificam seu uso", lembra Suzana.

Quem não pode...
Existem outros pontos que devem ser levados em consideração quando se fala em consumir isotônicos. Um dos alertas é para pessoas com hipertensão. Essas bebidas são ricas em sódio, e os hipertensos precisam controlar o consumo. A dieta do brasileiro, naturalmente, já é rica em sódio - tem o sal da salada, do arroz, do feijão, biscoitos, enfim, uma série de fontes que suprem muito bem a demanda diária. A recomendação geral é que o consumo de cloreto de sódio seja de 6 g por dia, e cada garrafa de isotônico tem, em média, um décimo desse valor.

Além da hipertensão, o consumo não é indicado para quem tem diabetes, já que a bebida contém sacarose. "Pessoas com doenças renais, a menos que tenham indicação médica, e gestantes, exceto quando há supervisão, também não devem consumir a bebida", recomenda Sônia.

...e quem pode beber
Nem só de restrições vive o mundo dos isotônicos, tirando a questão do peso e de contra- indicações pontuais, como no caso de hipertensão; no geral, o consumo pode ser feito por qualquer pessoa, desde que com moderação. Em algumas situações, a ingestão é até indicada por especialistas. "Pode ser usado em caso de desidratação, com recomendação do médico. Por conter água e minerais, evita a diarréia", explica Sônia.

Essa prescrição da bebida acaba sendo comum até mesmo pela composição. Ela tem uma concentração de eletrólitos muito similar aos fluidos do organismo, e isso ajuda muito na absorção dos minerais. A formulação também faz com que o líquido fique pouco tempo no estômago, o que evita o surgimento da diarréia.

Essa prescrição da bebida acaba sendo comum até mesmo pela composição. Ela tem uma concentração de eletrólitos muito similar aos fluidos do organismo, e isso ajuda muito na absorção dos minerais. A formulação também faz com que o líquido fique pouco tempo no estômago, o que evita o surgimento da diarréia.

Se você faz um exercício leve ou não é adepto da atividade física, pode consumir a bebida sem peso na consciência. Uma garrafa por dia é a dose máxima para evitar qualquer problema. Todos os especialistas ouvidos pela reportagem concordam com esse perfil de consumo, mas dizem que, se fosse para orientar, o ideal seria ficar com a velha e conhecida água, ou, de repente, uma água de coco, que é bastante saborosa e menos calórica. "Seria uma boa alternativa, um isotônico natural. Não tem muito sódio e tem uma quantidade bem menor de açúcar. Para atleta mesmo, o isotônico é melhor; para quem faz uma caminhada ou atividade leve, a água de coco", sugere Mancini.

Encontre a sua medida
Assim como há discordância entre profissionais da saúde sobre a quantidade exata que cada indivíduo deve consumir de água por dia, não há consenso em torno dos isotônicos. A sugestão seria uma garrafa de 500 ml por dia e nada mais, como recomenda Sônia Trecco do Hospital das Clínicas de São Paulo, para os não adeptos da atividade esportiva.

Ela lembra que é difícil fazer um cálculo geral da quantidade. "Varia muito de pessoa para pessoa, uns demoram mais para suar (e requerem quantia inferior de líquido aos que transpiram muito)", explica Sônia. A nutricionista também informa que fatores como sexo, idade, altura e peso influenciam no metabolismo do indivíduo. "Em pessoas que praticam esporte e têm alimentação balanceada, por exemplo, o sódio aparece normal em exames laboratoriais. Mas o ideal é que não haja exagero. Hábitos saudáveis são para a vida toda", completa.

Para a especialista em Fisiologia do Exercício Suzana Bonumá, entretanto, uma boa dica para saber de maneira prática a quantidade de líquido que você precisa repor é pesar-se antes e depois da atividade física. "A perda de peso deve ser reposta em intervalos curtos após a atividade", frisa.

Termorregulação (Newton da Cruz Rocha)

Termorregulação
(Newton da Cruz Rocha)

Todos os processos que ocorrem em um organismo para manter seu funcionamento necessitam de uma temperatura adequada. Isso se deve ao fato de tais processos envolverem proteínas, enzimas, reações químicas e físicas que ocorrem mais rapidamente ou de forma muito lenta de acordo com a temperatura do meio em que se encontram. Por exemplo, se a temperatura baixar muito as reações ficam lentas e podem ate cessar parando a função corporal. Por outro lado, temperaturas elevadas podem desnaturar proteínas comprometendo a integridade do organismo.

Assim, é fundamental que os seres vivos disponham de estratégias para regular a temperatura do corpo e de acordo com elas os animais são classificados como homeotérmicos ou pecilotérmicos.

Os pecilotérmicos variam sua temperatura corporal de acordo com a temperatura do ambiente, mas controlam essa variação por métodos comportamentais. Por exemplo, o lagarto fica exposto ao sol pela manha e se esconde do sol durante o resto do dia para evitar o hiperaquecimento. Às vezes veterinários são solicitados a opinar sobre o manejo de pecilotérmicos de cativeiro, é importante aconselhar os proprietários a providenciar fonte de aquecimento para que os animais fiquem ativos nas épocas frias do ano.

Os homeotérmicos conseguem manter sua temperatura corporal constante na presença de variações significativas de temperatura ambiente Essa característica traz vantagens e desvantagens. Os homeotérmicos podem sobreviver em uma ampla variedade de ambientes e podem ficar ativos no inverno. Porém, eles precisam ingerir mais alimento que outros animais, pois para manter sua temperatura necessitam de processos metabólicos que demandam grande quantidade de energia. Já os pecilotérmicos são capazes de sobreviver a longos períodos sem alimento porque precisam de muito menos energia.

Mas, de onde vem o calor do corpo, o calor que os homeotérmicos mantém dentro de uma faixa estreita, graças a estratégias típicas desses animais, e que os pecilotérmicos controlam por comportamento?

O calor é um subproduto de todos os processos metabólicos, do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. Pode entrar também a partir do exterior através de radiação, condução e convecção.

Um organismo esta sempre “queimando”as substâncias citadas, mesmo em jejum e em repouso. Esse metabolismo mínimo que mantém o organismo vivo pode ser medido pela taxa metabólica basal. O metabolismo basal é maior nos homeotérmicos devido ao custo energético extra que estes animais tem para gerar calor e manter a temperatura. Também é maior nos pequenos mamíferos que nos grandes porque a superfície de perda de calor dos pequenos animais é relativamente maior que nos grandes animais. Assim precisam gerar mais calor, pois trocam mais facilmente com o meio.



Durante um exercício, a taxa metabólica se eleva, pois a necessidade energética para atender o corpo é maior. Então, parte das transformações bioquímicas dos nutrientes geram o trabalho da musculatura e parte gera calor, elevando a temperatura corporal final. A partir desse principio o organismo pode aumentar a produção de calor quando a temperatura ambiente estiver baixa. São os tremores! Músculos antagônicos se contraindo sem produzir trabalho útil, elevando a temperatura do corpo pela transformação de energia química de carboidratos, gorduras e proteínas em calor. Para reagir a situações de frio o organismo também eleva sua produção metabólica de calor, sendo uma forma de elevar a temperatura sem ocorrer tremores. É um método mais eficiente uma vez que a energia metabolizada é mais concentrada para produção de energia térmica e não para trabalho (contrações da musculatura).

O aumento do metabolismo é medido pela secreção de tiroxina e pelos efeitos calorigênicos das catecolaminas sobre os lipídeos.




Os lipídeos são extremamente calóricos. A metabolização de gorduras produz mais calorias do que carboidratos e proteínas.

Em geral em alguns órgãos como o fígado e o coração, a produção de calor é relativamente constante. O músculo esquelético dá uma contribuição variável para a produção de calor: durante o trabalho muscular, mais de 80% do calor do corpo são produzidos no músculo esquelético; durante o repouso o percentual é muito menor. A temperatura do fígado pode estar 1 a 2 graus acima da retal e a do cérebro em geral é um pouco mais alta que a do sangue carotídeo. Essas regiões são, portanto, mais resfriadas que aquecidas pelo sangue arterial. Em ruminantes a temperatura intra ruminal é mais alta do que a retal devido ao calor extra produzido pelos microorganismos ruminais. A temperatura das partes mais periféricas do corpo, assim como os membros, pode ser, em um ambiente frio, 10 graus ou mais baixa que a temperatura profunda(é mais fácil obter um índice da temperatura pelo reto. Embora ela não represente sempre uma média da temperatura corporal profunda o equilíbrio ocorre mais lentamente do que em outras partes profundas do corpo. Assim torna-se um bom índice de equilíbrio dinâmico verdadeiro).

Mas e quanto a perda de calor para manter o equilíbrio? Como ocorre?

O corpo perde calor por meio de radiação, condução, evaporação da água das vias aéreas e pele, excreção de fezes e urina. Respostas fisiológicas do organismo que ocorrem sempre procurando manter a temperatura dentro de uma faixa desejada. Ajustes circulatórios promovem a vasodilatação cutânea elevando a temperatura da pele e assim favorecendo a troca de calor com o meio ambiente. Essa resposta é mediada principalmente por nervos vasoconstritores simpáticos. A vasodilatação periférica é, portanto resultado da inibição do tônus simpático. O calor pode diminuir esse tônus por meio de um aumento da temperatura do SNC ou de forma reflexa, pela mediação de termorreceptores na pele

A evaporação de água é outro meio eficiente de perder calor . Enquanto apenas um caloria é necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau ceulsius , quase 600 calorias são necessárias para a evaporação de água no corpo. A água evaporada a partir da vias aéreas e pele contribui com cerca de 25% da perda do calor produzido em mamíferos. No cão a piloteia trata-se da forma mais importante de regular o calor, já em humanos a sudorese tem esse papel principal.

Avaliando todas as vias de produção de calor podemos imaginar que a concentração dos processos está na musculatura e no fígado. Então, como toda essa energia térmica é distribuída para as outras partes do organismo? Afinal, todo o corpo precisa do calor produzido e precisa também perder esse calor para manter a temperatura em estreitas variações. Os tecidos tem uma condutividade semelhante a da cortiça, portanto, a condução não e um meio eficiente de redistribuir o calor. É o sangue que perfunde um órgão que então capta o calor e redistribui para as partes mais frias do corpo.

Febre

Febre é uma elevação da temperatura corpórea, resultante de modificações provocadas por pirogenicos que são substancias extremamente potentes que atuam sobre o hipotalamo, aumentando o ponto fixo para a temperatura corpórea. Incluem produtos bacterianos como endotoxinas de bactérias Gram negativas e proteínas produzidas pelos próprios tecidos do corpo, em particular por leucócitos. Os pirogenicos exógenos, como a endotoxina, podem estimular os leucócitos a produzirem pirogenio endógeno.

Quando o hipotalamo é exposto ao pirogenio, o ponto fixo se eleva e o animal inicia respostas para conservar e produzir o calor ate que a temperatura corpórea alcance o novo ponto fixo, o animal mantém seu corpo à nova temperatura ate que o pirogenio seja metabolizado e sua produção cesse. Quando isso ocorre, o ponto fixo abaixa novamente para o normal, e o animal inicia mecanismos de perda de calor para diminuir a temperatura corpórea.

Acredita-se que a produção de prostaglandina E1 no hipotalmo esteja envolvida na elevação de ponto fixo. Por essa razão os bloqueadores da ciclooxigenase como aspirina e fenilbutazona são usados para tratar a febre.

Ocorre choque pelo calor quando a produção do mesmo ou seu ganho excede o debito, resultando em aumento da temperatura corpórea para níveis perigosos

Em climas quentes e úmidos, é difícil os animais conseguirem trocar calor , porque não pode ocorrer resfriamento eficaz por evaporação. Cães que ficam fechados dentro de carros ao sol, seu ofego satura o ar com vapor de água, impossibilitando qualquer perda adicional de calor. À medida que a temperatura corporal aumenta, a taxa metabólica também aumenta, produzindo mais calor . Ale disso, o ofego ou a sudorese, ou ambos, acarretam desidratação e colapso circulatório, dificultando ainda mais a transferencia de calor para a pele. Quando a temperatura corpórea ultrapassa 41,5 a 42,5 a função celular fica seriamente prejudicada e o animal perde a consciência.

Ocorre hipotermia quando o debito de calor ultrapassa sua produção, de forma que a temperatura corpórea cai a níveis perigosos. Na natureza , a hipotermia em geral ocorre devido a exaustão dos mecanismos metabólicos de defesa contra o frio. O tremor pode persistir por longos períodos , causando depleçao de reservas de glicogenio do músculo esquelético e do figado, bem como queda do glicogenio do músculo cardíaco.

Animais pequenos o doentes expostos a um ambiente frio podem perder mais calor que são capazes de gerar e a temperatura corpórea pode cair a um ponto em que o animal não consiga invocar os mecanismos termorreguladores. A capacidade hipotalâmica de regular a temperatura do corpo fica bastante prejudicada a um temperatura abaixo de 29 graus . Ocorre parada cardíaca em torno de 20 graus. Os recém nascidos parecem ser mais capazes de sobreviver a baixas temperaturas corpóreas que animais adultos e, aparentemente , cordeiros leitões e filhotes de caes em coma podem ser reaquecidos e reviver.

Hibernação

Alguns mamíferos mantém uma alta temperatura corporal, principalmente sob condições de temperatura ambiental favorável, mas abandonam a homeotermia no frio. Entre esses hibernadores estão a marmota européia e americana, o hamster e o ouriço caixeiro. O urso, por outro lado não e um verdadeiro hibernador, visto que permanece de sangue quente durante seu sono de invento. A temperatura dos hibernadores apresenta grandes variações, mesmo no estado de sangue quente e depende muito da atividade do animal. Durante o sono de inverno, ela cai e permanece em nível apenas ligeiramente acima da temperatura ambiental. Mas está presente mesmo nos hibernadores que dormem durante o inverno um mecanismo protetor contra o resfriamento profundo. Se a temperatura corporal cai a níveis próximos ao congelamento, o animal acorda e se reaquece rapidamente. A maioria dos hibernadores acorda periodicamente de modo rítmico e cada breve despertar envolve considerável dispêndio de energia. A capacidade de acordar usando calor apenas de suas próprias fontes parece dever-se à preponderância de gordura parda e suas características metabólicas nesses animais. As células do tecido gordurosos pardo são ricas em mitocondrias e inervados por fibras do simpático. Quando estimuladas, essas células consomem oxigênio e produzem calor rapidamente. Durante o despertar da hibernaçao a temperatura desse tecido, localizado entre os omoplatas, é a mais elevada do corpo.

Nos ruminantes:

A formação de calor nos diversos tecidos corporais é variável. Nos pré-estomagos os ruminantes a formação de calo aumenta no decorrer dos processos microbianos da digestão da forragem, de maneira que a temperatura do rumem se situar 1 a 2 graus acima da temperatura retal.

Com aumento da produção de leite aumenta nos bovinos a formação de calor no fígado e nas glandulas mamarias de forma acentuada. No fígado aumenta neoglicogenese e sintese de lipoproteinas. Com aumento de produção de leite, os bovinos ficam mais sensíveis a um aumento da temperatura ambiente acima da zona térmica neutra, reduzindo a secreção de tirocina; assim conseguem reduzir formação de calor mas também ocorre redução na síntese do leite um vez que a tiroxina é via comum para ambos eventos.

Quando os animais permanecem por períodos prolongados no frio, aumenta a assimilação de alimentos, a secreção de tiroxina e a extensão dos processos de combustão tambem aumentam. Os ruminantes possuem uma boa adaptação a baixas temperaturas caso as necessidades energeticas sejam supridas por meio de uma administração suficiente de alimentos. Mesmo com queda de temperatura a 0 graus havendo alimentos, não ocorre redução na capacidade de produção d leite.

Nos ruminantes são formados quantidades convidareis de calor no rumem através de transformações dos ácidos graxos voláteis. A extensão do calor obtido depende do volume de alimentos e da digestibilidade da ração.

Com aumento temperatura ambiente acima de 30 graus , diminui a ingestão de alimentos e a produção de leite cai. Animais mantidos no pasto procuram locais com sombra, reduzindo o pastejo e aumentando também a necessidade de água.

Ao falarmos sobre tolerância o calor, lembramos das raças dos países tropicais que se adaptam a determinado aumento de temperatura ambiente sem a perda acentuada de sua capacidade produtiva. Os fatores que dão tais característica a essas raças são:

-o pequeno grau de transformação energética sob condições de manutenção , causado por uma redução da secreçao de tiroxina por Kg de massa corporal;

-o elevado numero de glândulas sudoríparas na pele, que promovem maior evaporação de agua e conseqüente perda de calor;

-uma redução na capacidade aumentar a mas corporal ou leite e com isso reduzir a formação de calor.

ÁGUA X ISOTÔNICO

Saiba qual a melhor opção de hidratação para cada momento do seu treinamento

Por Odara Gallo

Fonte: Revista O2 – Sexta-feira, 19 de junho de 2009.

Seja entre os atletas amadores, profissionais ou corredores de fim de semana, existe um assunto que é preocupa a todos: a hidratação. É comum ouvirmos dizer que só a água é suficiente para manter um atleta hidratado por determinado período de treinamento, ou mesmo que beber isotônico pode fazer mal para a saúde. Mas será que existe uma regra para saber qual é a melhor opção para cada tipo de rotina de treino?

A nutricionista Mariana Escobar, da PUC de Porto Alegre, explica que a hidratação do exercício depende de fatores como a duração do exercício, intensidade, modalidade, temperatura, ambiente, entre outras variantes. “Mas, de maneira geral, em exercícios de até 45 minutos de duração a hidratação somente com água é o suficiente”, afirmou Mariana.

Poder do isotônico

Apesar da água cumprir bem o papel de manter o corpo do atleta hidratado em treinos relativamente curtos, a hidratação com isotônico logo no início da atividade não tem contra-indicações. “Normalmente, as bebidas esportivas possuem, além de eletrólitos, o carboidrato, que pode ser uma boa opção para os corredores que não toleram o carboidrato sólido ou em gel, trazendo assim um benefício”, disse a nutricionista.

Além disso, o isotônico possui a composição aproximada às perdas por meio do suor, ou seja, mantém o equilíbrio entre água e sais minerais. “Não acredito que haja desvantagens em consumir bebida esportiva nos primeiros minutos da atividade, pelo contrário, é uma ótima opção para começar o exercício já hidratado e com energia, pois o sódio e o potássio encontrados na bebida otimizam a hidratação”, completou.

Moderação na ingestão

É importante o atleta ter em mente que o isotônico deve ser usado com moderação. “A cada 60 minutos de corrida, o corredor deve repor cerca de 50g de carboidratos. Como cada copo de bebida esportiva (200ml) possui 12g de carboidrato, o indicado é consumir no máximo cinco copos. Se houver necessidade de uma maior hidratação, devemos intercalar a bebida esportiva com água”, explicou Mariana Escobar.

Mesmo com todas as vantagens que as bebidas esportivas proporcionam para os atletas, existem aqueles que não se adaptam ao consumo da bebida. O que fazer nesse caso? O corredor Antônio Sérgio Silva, 45 anos, analista tributário, pratica o esporte há quatro anos e, apesar de gostar de provas que tenham postos de hidratação com isotônico, costuma utilizar uma alternativa durante os treinos. “Utilizo água com maior freqüência do que o isotônico, que são substituídos por frutas”, conta. Outra boa opção para repor os sais minerais é beber água de coco, que funciona como um isotônico natural.

Acerte a medida

Para planejar bem a sua hidratação durante treinos e provas, a nutricionista indica o método de pesagem. O atleta deve se pesar antes e depois de cada treino e somar o peso perdido com a quantidade de líquido ingerida. Essa será a perda total ocorrida durante o exercício. Com o resultado em mãos, o corredor fica sabendo a quantidade ideal de líquidos que deve ingerir. “Caso seja muito complicado para o atleta se pesar antes e depois dos treinos, existe uma regra básica geral, que é beber de 150 a 200ml a cada 20 minutos de treino”, sugeriu a nutricionista.

Publicado em Esporte e Saúde | Tags: atividades físicas, água, bebidas isotônicas, esporte, esportivo, hidratação, ingestão, isotônico, líquido, Mariana Escobar, nutricionista, nutrientes, Porto Alegre, PUC-RS, refresco, reposição de nutrientes, saúde, treinamento

Hidratação: água ou isotônicos?

Data:29 jul 2008
Autor:http://prologo.uol.com.br/ - César Candido

Durante as atividades físicas, o corpo humano perde uma grande quantidade de líquidos e sais minerais pelo suor. Caso essa perda não seja suprida, além de uma possível queda de rendimento, o atleta fica sujeito a uma série de problemas, como cãibras, aumento da freqüência cardíaca ou da pressão, diminuição da resposta muscular, desregulação térmica e, principalmente, desidratação.

Para a nutricionista Ana Paula de Souza, da Clínica de Nutrição Santén, em práticas esportivas com menos de uma hora de duração, a reposição dos líquidos perdidos pelo organismo pode ser feita apenas com água. Porém, em atividades com o tempo superior a este, o interessante é usar isotônicos. “É importante porque além dos líquidos também repõe os sais minerais perdidos pelo suor, e é absorvido pelo organismo mais facilmente”, explicou Ana Paula.

As bebidas isotônicas são soluções cuja concentração de solutos (moléculas) é semelhante aos fluidos corporais, o que facilita sua absorção pelo intestino. Em sua composição, além dos sais, também é encontrada a glicose, que é a principal fonte de energia para a musculatura durante o exercício.

Acerte a medida
Para planejar bem a sua hidratação durante treinos e provas, a nutricionista Mariana Escobar, da PUC de Porto Alegre, indica o método de pesagem. O atleta deve se pesar antes e depois de cada treino e somar o peso perdido com a quantidade de líquido ingerida. Essa será a perda total ocorrida durante o exercício. O resultado é a quantidade ideal de líquidos que deve ser ingerida. “Caso seja muito complicado para o atleta se pesar antes e depois dos treinos, existe uma regra básica geral, que é beber de 150 a 200ml de água a cada 20 minutos de treino”, sugeriu. “A partir de uma hora de exercício, é interessante, além da água, consumir o isotônico”, completou Ana Paula.

Mas mesmo com todas as vantagens que as bebidas esportivas proporcionam para os atletas, existem aqueles que não se adaptam ao seu consumo. O que fazer nesse caso? O analista tributário Antônio Sérgio Silva, 45 anos, apesar de gostar de provas que tenham postos de hidratação com isotônico, costuma utilizar uma alternativa durante os treinos. “Bebo água com maior freqüência do que o isotônico, que são substituídos por frutas”, contou.

Antes, durante e depois
Apesar do principal papel do isotônico ser repor os líquidos e sais perdidos durante a atividade física, é importante que a hidratação comece antes da prática esportiva. “O ideal é o atleta tomar dois copos a mais de água nos dias que precedem uma competição ou treino. No dia, ele deve tomar um copo de isotônico dez minutos antes do início do exercício”, orientou Ana Paula. “O isotônico é uma ótima opção para começar a atividade física já hidratado e com energia, pois o sódio e o potássio encontrados na bebida otimizam a hidratação”, completou Mariana.

Treine seu corpo para correr no calor

Entenda como o corpo se adapta ao clima externo e corra com segurança sob altas temperatura e umidade

Durante o exercício, o corpo humano está sempre trabalhando para manter a homeostase, ou seja, o equilíbrio fisiológico de suas funções vitais. Mas, em algumas situações adversas, há uma tendência à perda desse equilíbrio da fisiologia humana. O calor – altas temperatura e umidade – é um desses fatores desestabilizadores.

Correr quando está quente não é somente difícil. Pode ser também perigoso. Se o corpo não está acostumado a regular a temperatura corpórea, se as condições atmosféricas não estiverem adequadas à pratica da atividade, se a hidratação for falha e se o corredor apresentar sobrepeso, as chances de sofrer as conseqüências da hipertermia são maiores.

Segundo a fisiologista Liane Beretta, professora da Universidade de Worcester, na Inglaterra, o ser humano tem a capacidade de manter a temperatura corporal estável em ambientes com temperaturas extremas de até 50ºC (temperatura média durante o dia de um deserto como o Saara). “No entanto, durante o exercício, ocorre um aumento da produção de calor interno por meio das contrações musculares e da aceleração do metabolismo, tornando a termorregulação mais difícil. Quanto maiores o volume e a intensidade do exercício, maior o calor interno produzido. Conseqüentemente, maior será a temperatura interna.”

Fatores que influenciam a termorregulação:
:: temperatura
:: umidade relativa do ar
:: excesso de peso corporal
:: hidratação
:: horário de treino
:: capacidade de aclimatação
:: roupas e acessórios dequados
:: condicionamento físico
:: suplementação

A temperatura ótima do organismo é de 37ºC. “No final de uma prova ou treino longo e intenso, a temperatura interna atinge facilmente mais de 40ºC, caracterizando a hipertermia. O que vai determinar se essa elevação irá acarretar danos ao organismo é a aclimatação adequada e o bom condicionamento físico do indivíduo, que poderá ou não regular adequadamente sua temperatura”, explica Paulo Sérgio Zogaib, fisiologista do exercício e professor do Cemafe (Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte da Unifesp).

A intensidade do calor produzido internamente durante o exercício depende também das características do clima, como a temperatura e a umidade relativa do ar.

Quanto mais alta for a temperatura externa (atmosférica), maior será o desgaste do corredor, pois mais difícil será a dissipação do calor para o ambiente e também mais tempo ele levará para se aclimatar ao local. Por isso, temperaturas mais amenas, entre 12 e 15ºC, são as mais recomendadas para a prática da corrida.

O corredor veterano Tom Osler, autor do livro “The Serious Runner’s Handbook” (Human Kinetics Publishers), sugere um teste simples para saber se a temperatura no dia da prova está adequada para o corredor bater seu recorde pessoal: na hora da largada, se o atleta está de short e camiseta e não sente nem um pouco de frio, a temperatura está muito quente para que consiga fazer o melhor tempo.

“Esse teste, porém, é muito subjetivo, pois algumas pessoas são tão aclimatadas ao calor que não sentem diferença no desempenho, até um certo limite de temperatura”, argumenta Liane Beretta.

“O que sabemos é que, em temperaturas mais baixas, o calor produzido pelo organismo é em grande parte utilizado por ele mesmo para manutenção das condições térmicas basais, retardando assim uma possível intermação”, afirma Neiva, da Unesp. Mas a condição ideal em relação ao clima não depende só da temperatura, e sim de sua combinação com a umidade relativa do ar (Outro fator importante é a velocidade do vento: quando não venta, a sensação térmica é maior, e a perda de calor, prejudicada, uma vez que o vento ajuda na perda de calor por convecção).

Influência da umidade
A umidade relativa do ar é definida como a relação da água (vapor) no atmosfera a uma determinada temperatura com a quantidade total de umidade que poderia ser transportada nesse ar e é expressa em percentual. É considerada alta quando passa de 60%. “Por exemplo: quando se diz que em tal dia a umidade relativa do ar era de 40%, significa que o ar apresenta 40% de sua capacidade máxima de carregar água àquela temperatura”, explica Liane.

Uma das principais formas que nosso organismo encontra para dissipar calor é a transpiração (evaporação pelo suor). Mas o suor, em si, não é o responsável por baixar a temperatura do corpo. “A evaporação desse suor é o que ameniza o calor. Situações em que a umidade relativa do ar está elevada dificultam a perda da umidade do suor para o ambiente (pois a pressão de vapor no ar já se encontra elevada)”, diz Liane.

Portanto, quando o atleta sua muito durante o exercício em local de alta umidade, esse suor não se evapora para o ambiente e, conseqüentemente, a temperatura corporal não abaixa. “Por isso, quando corremos em locais úmidos, temos a impressão de que suamos mais do que em ambientes secos, em que o suor se evapora rapidamente”, acrescenta a fisiologista. “Esse volume de suor excessivo acumulado na pele em nada se relaciona com uma atividade salutar, ou seja, não é bom sinal, muito menos significa que a atividade está sendo eficiente ou saudável”, alerta Neiva.

Essa sensação de “suar mais” pode:
:: estimular o corredor a ingerir mais líquidos do que o necessário, o que pode acarretar hiponatremia
:: Fazer que ele se seque com mais freqüência, o que não estará ajudando a resfriá-lo, muito pelo contrário: a temperatura corporal será mantida sem a evaporação.

“A umidade do ar é mais alta sempre que chove, devido à evaporação que ocorre posteriormente, em áreas florestadas ou próximas aos rios, em represas e no mar e quando a temperatura diminui (orvalho)”, explica Hilton S. Pinto, diretor associado do Cepagri (Centro de Pesquisas Meteorológicas e Climáticas Aplicadas à Agricultura) da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).

Praticar exercícios em locais com índices baixos de umidade no ar também requer precauções. “A evaporação do suor, nesse caso, se dá mais rápido, e muitas vezes o atleta nem percebe que suou, podendo relegar a hidratação e aumentar o ritmo da atividade pensando erroneamente que não está fazendo esforço suficiente”, afirma Zogaib, do Cemafe. Zogaib afirma ainda que índices de umidade entre 35 e 60% são os ideais para a prática da corrida. “Mas a umidade relativa do ar tem relação direta com a temperatura.”

Efeitos na performance e aclimatação
O estresse térmico está diretamente relacionado à distância da corrida. “Em outras palavras, quanto mais longa a prova, maiores são as chances de sofrer com a temperatura. Portanto, em uma maratona, a atenção ao calor deve ser redobrada”, afirma Liane.

Jack Daniels, técnico de vários atletas nos Estados Unidos e autor do livro “Daniel’s Running Formula” (Humans Kinetics Publishers), afirma que o planejamento de correr uma maratona varia de acordo com a temperatura do ambiente. Se o tempo total estimado for de três horas:

:: a uma temperatura de 21°C, o tempo pode sofrer um aumento de 3min
:: a 27°C, o tempo da prova pode aumentar 5min30s
:: a 32°C, o total pode aumentar em 8min30s

“Portanto, de acordo com a temperatura no início da prova, o corredor deve planejar o seu ritmo de forma diferente”, explica o técnico americano.

Aclimatação
Pesquisas recentes mostram que o corpo se adapta ao calor por meio da exposição prolongada. “Para se aclimatar ao calor, deve-se treinar com temperaturas altas (acima de 30ºC), aumentando gradativamente a intensidade e o volume da atividade. Após as duas primeiras semanas, o atleta vai observar adaptações corporais que variam de diminuição de batimento cardíaco, da temperatura corporal e da percepção de esforço a aumento da produção de suor e redução da concentração de sal nesse suor e do volume sangüíneo”, explica Liane. Pessoas com melhor condicionamento físico se aclimatam com mais facilidade. “Essas adaptações fisiológicas, porém, são perdidas depois de duas ou três semanas de falta de exposição ao calor”, completa a fisiologista.


De olho no clima brasileiro
:: O período mais quente do dia é por volta das 14h, quando o ar atinge as maiores temperaturas. No entanto, o maior aquecimento direto pelo sol é ao meio-dia. Assim, deve-se evitar exercício entre 10h e 16h, principalmente no verão.

:: Nos meses de julho, agosto e setembro, nas regiões Sul, Centro-Oeste e Sudeste do país, a umidade relativa do ar baixa significativamente, podendo atingir níveis próximos a 10%, como em Brasília. Abaixo dos 30%, começa a ser prejudicial à saúde, podendo causar ressecamento das mucosas e problemas respiratórios, entre outros. Deve-se evitar exercício entre 10h e 16h nesses meses. Correr próximo aos lagos ou represas é recomendável nesses casos. MAPA BRASIL ILUSTRANDO E INFORMANDO

:: Entre os meses de novembro e fevereiro, a radiação ultravioleta incide fortemente na área tropical. Ao meio-dia, o IUV* chega a ser de 12 a 14, ou seja, crítico para a saúde humana, principalmente para as pessoas com pele clara. Não se deve praticar exercício nesses horários, sob pena de queimaduras sérias, câncer de pele e danos à visão.

*O IUV é um índice que corresponde ao total de radiação ultravioleta que atinge a superfície, por volta do meio-dia, com a seguinte classificação com relação aos efeitos no ser humano exposto diretamente ao sol:

1 e 2 - baixo
3 a 5 - moderado
6 e 7 - alto
8 a 10 - muito alto
maior do que 11 - crítico (extremo)

:: Nas zonas urbanas, as temperaturas podem ser de 5 a 6ºC maiores que nas áreas rurais. A temperatura do asfalto pode chegar a cerca de 60ºC ou mesmo 70ºC por volta do meio-dia, no verão do hemisfério Sul. Em área vegetada, as temperaturas ficam mais amenas.

:: Há perigo real de ocorrência de raios, durante tempestades, que possam atingir atletas caso estejam correndo em áreas planas, já que o ponto mais alto é a cabeça do próprio atleta. Nesses casos, o corredor nunca deve se proteger debaixo de árvores, e sim procurar proteção em prédios de alvenaria ou concreto (como pontes).

Fonte: Hilton S. Pinto - diretor do Cepagri, da- Unicamp


Como o corpo produz calor?
Durante o exercício, entre 75 e 80% da nossa energia é perdida na forma de calor, e apenas de 20 a 25% são utilizados como energia mecânica. Esses valores variam conforme o estado de condicionamento físico do indivíduo. “Essa eficiência mecanometabólica do ser humano parece baixa, mas pode ser considerada alta se comparada com qualquer máquina desenvolvida pelo homem, que têm um aproveitamento máximo bem inferior”, explica Paulo Sérgio Zogaib, fisiologista do exercício e professor do Cemafe, da Unifesp.

Esse calor precisa ser dissipado para o ambiente, e o organismo tem vários mecanismos para promover essa perda e, conseqüentemente, manter a temperatura corpórea ideal, a 37ºC.

Existem várias formas de perda de calor. No caso do exercício, as mais importantes são:
- Condução
- Convecção
- Evaporação respiratória
- Evaporação pela sudorese (suor)
- Irradiação

Na condução, o calor é perdido através do contato de um corpo quente com superfícies mais frias. Por exemplo, quando um corredor joga um copo de água na cabeça, há uma queda da temperatura corpórea e uma conseqüente sensação de alívio.

Na convecção, o ar quente ao redor do corpo aquecido é substituído pelo ar frio da atmosfera, quando o indivíduo encontra-se em movimento. Essa troca é facilitada quando existe uma maior ventilação. Já durante a evaporação respiratória, chamada também perspiração, moléculas de água também são eliminadas, na tentativa de equilibrar a temperatura interna.

Na evaporação pela sudorese, que, segundo o fisiologista do exercício Renato Lotufo, corresponde a 85 % da troca térmica do corpo com o ambiente, o calor é perdido pela evaporação do suor, resultado da transpiração. “Essa situação ocorre predominante em climas mais secos ou regulados, mas nunca em ambientes com umidade relativa do ar muito alta, resultando em um volume de suor muito grande, não evaporado e que pode comprometer a hidratação e o volume de sangue circulantes (hipovolemia)”, explica Cassiano Merussi Neiva, professor da Faculdade de Ciências da Unesp.

Finalmente, na irradiação, o corpo humano consegue irradiar seu calor para objetos próximos a ele, especialmente se estes apresentarem temperaturas mais baixas, tal como acontece quando uma pessoa entra em uma câmara frigorífica ou se exercita em um laboratório climatizado.

A transpiração tem papel fundamental na termorregulação. O suor é a secreção natural das glândulas sudoríparas, constituído de água (99%) e sais minerais (1%). Essas glândulas estão espalhadas por todo o corpo, mas se concentram em axilas, mãos, pés, testa e dobras.

Quando a temperatura interna do corpo sobe, o suor age como um mecanismo de refrigeração: os vasos sangüíneos próximos à pele se dilatam (vasodilatação) e estimulam as glândulas sudoríparas a iniciarem o processo de transpiração. Com os vasos dilatados, a pressão arterial tende a baixar, e a freqüência cardíaca sobe. Quando a perda de líquido através da transpiração é muito intensa, o corredor pode ficar desidratado, o que costuma ocorrer facilmente em climas quentes e úmidos (praias). “Se a perda hídrica for de até 2% do peso corporal, a reposição somente com água é suficiente. Se atingir ou ultrapassar 3%, é chegada a hora de se reidratar com bebidas isotônicas e carboidratos”, diz Zogaib. Segundo Liane Beretta, uma perda de 2% do peso corporal significa 10% de queda na performance.

Levando para o exemplo prático, um corredor de 70 kg que perca 2% de seu peso corporal perderá 1,4 kg, chegando a pesar 68,6 kg. Se corria a 5min/km, passará a correr a 5,3 min/km se, ou seja, perderá 10% na performance. “Se essa perda for de 5% em relação ao peso corporal, a performance fica comprometida em 30%. Acima disso, começam a aparecer as manifestações clínicas, como perda da coordenação, fadiga, cãibras etc.”, explica.


Ana Luisa Bartholomeu, 2006

TERMORREGULAÇÃO NO ESTRESSE INDUZIDO PELO FRIO; CONSERVAÇÃO E PRDUÇÃO DE CALOR

O gradiente normal de transferência de calor flui do corpo para o meio ambiente, a regulação da temperatura central não envolve qualquer sobrecarga fisiológica. A perda excessiva de calor pode ocorrer no frio extremo, particularmente em repouso. Nesse caso, a produção de calor pelo corpo aumenta enquanto a perda de calor torna-se mais lenta a fim de minimizar qualquer declínio na temperatura central.
Ajustes Vasculares.
A estimulação dos receptores cutâneos ao frio produz constrição dos vasos sanguíneos periféricos, o que reduz rapidamente o fluxo de sangue quente para a superfície corporal mais fria e o redireciona para as regiões corporais mais quentes.
O fluxo sanguíneo cutâneo é, em média, de 250ml/min em um ambiente com temperatura neutra, porém com um estresse induzido pelo frio intenso, esse fluxo se aproxima de zero. Consequentemente a temperatura da pele declina na direção da temperatura ambiente, maximizando os benefícios isolantes da pele, do músculo e da gordura subcutânea. Um indivíduo com gordura com gordura corporal excessiva exposta ao estresse induzido pelo frio pode ser beneficiada por esse mecanismo responsável pela conservação do calor.
Atividade Muscular.
Os calafrios geram uma quantidade significativa de calor metabólico, porém a atividade física faz maior constrição na defesa contra o frio. O metabolismo energético do exercício mantém uma temperatura central constante em um ambiente com até – 30ºC sem depender de uma vestimenta restritiva e pesada funcionando como barreira. É a temperatura interna, e não a produção de calor pelo corpo em si, que medeia a resposta termorreguladora ao frio. Os calafrios ainda ocorrem durante o exercício rigoroso se a temperatura total for baixa como resultado co freqüência o estresse induzido pelo frio acarreta um consumo de oxigênio mais alto durante o exercício rigoroso se a temperatura central for baixa. Quando o metabolismo do exercício diminui, devido a fadiga, apenas os calafrios poderão não conseguir prevenir o declínio na temperatura central. É provável que a variabilidade entre os indivíduos na resposta aos calafrios determine as conseqüências diversificadoras para aqueles que se expõe acidentalmente e sem preparos a ambientes úmidos e frios. A fadiga geral induzida pelo exercício árduo prévio não parece diminuir a resposta aos calafrios.
Produção Hormonal
A maior produção de calor durante a exposição ao frio resulta em parte da ação dos dois hormônios “ calorigênicos” da medula supra-renal – adrenalina e noradrenalina. O estresse induzidos pelo frio estimula também a liberação de tiroxina, o hormônio tireóideo que induz a um maior metabolismo em repouso.
Danielle e Paula Danielle e Paula

HIDRATAÇÃO DE ATLETAS DE ELITE

Água é importante para os músculos que geram calor, aumentando a temperatura corpórea. A ingestão adequada de água facilita a transpiração, a evaporação do suor e o esfriamento do corpo. Se o atleta não repõe a água que transpirou bebendo líquidos, o balanço de água no corpo não funcionará bem e o organismo pode ficar superaquecido.

Em dias úmidos, o suor não evapora com facilidade e o corpo não esfria. Esta situação pode facilitar o superaquecimento do corpo. Para atividades que duram até 1 hora, a água é a bebida mais indicada, e para atividades com tempo de duração maior que 1 hora, as bebidas com água e carboidratos (= açúcar ou maltodextrina diluída) são as mais indicadas.

Existem várias recomendações diferentes para a ingestão adequada de água para atletas. Segundo a Associação Americana de Nutrição, o atleta deve obedecer o seguinte esquema para a reidratação:

1 a 2 horas antes do evento, treino ou competição, o atleta deve beber 300 a 420ml de água fria (temperatura do líquido deve ser menor que a temperatura ambiente);
10 a 15 minutos antes do evento o atleta deve beber 300 a 360 ml de água fria;
Durante o evento, o atleta deve beber 120 a 180 ml de água fria a cada 15 a 20 minutos;
Após o exercício, o atleta deve beber 480 ml de líquidos frios para cada 450g de água perdidos no peso corporal;
A recomendação da ingestão de água, segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), para qualquer tipo de exercício que dure mais de 1 hora é beber de 600 ml a 1200 ml por hora de água ou bebida esportiva durante o exercício. Em exercícios prolongados, que ultrapassam 1hora de duração, recomenda-se beber líquidos que contenham a água, carboidratos (= açúcar ou maltodextrina diluída) e sódio para repor as perdas no suor.

A recomendação da ingestão de água para crianças, segundo Academia Americana de Pediatria, é ingerir 150 ml de água potável gelada ou de uma bebida esportiva contendo sais a cada 20 minutos para uma criança pesando 40 kg durante a atividade física e 250 ml para um adolescente pesando 60 kg.

Respeitar a boa hidratação é respeitar seu corpo. Não deixe de beber água e, ao treinar ou competir, respeite as recomendações de bebidas esportivas que contem água, açúcar e sais.

Paula Paraguassú Brandão

HIDRATAÇÃO E EXERCÍCIOS

O consumo adequado de líquidos antes, durante e após a atividade física é uma prática nutricional de essencial importância para a promoção do máximo desempenho do atleta além de proteger sua saúde e manter o seu bem estar.
Antes, durante e após a prática de exercícios é preciso consumir quantidades adequadas de líquidos para evitar a desidratação.

Quando ocorre a elevação da temperatura corporal durante o exercício, principalmente se a temperatura ambiente e a umidade também estiverem elevadas, ocorrem perdas de líquidos através do suor causando a desidratação, o que afeta a força muscular e o desempenho.

Além das perdas de líquidos através do suor também são eliminados minerais importantes como o sódio, potássio e cloreto, comprometendo assim o equilíbrio eletrolítico do organismo. O que pode acarretar sérios riscos à saúde do atleta.
Com base nesses fatores, algumas manobras nutricionais foram desenvolvidas para garantir uma adequada hidratação de atletas e esportistas.

Hidratação antes do exercício

A recomendação é de que sejam ingeridos 500ml de líquidos 2 horas antes do inicio do exercício, isso assegura a hidratação adequada e dá tempo suficiente para a excreção do excesso de líquidos através da urina.

Em dias mais quentes recomenda-se um adicional de 250 a 500ml 30 a 60 minutos antes da atividade.

Hidratação durante o exercício

A recomendação adequada é de 150 a 250ml de líquidos a cada 15-20 minutos.
Esses líquidos devem estar em baixas temperaturas e ter boa palatabilidade para induzir o consumo voluntário. Também devem conter quantidades adequadas de carboidratos e cloreto de sódio, para garantir além da hidratação maior desempenho e reposição de eletrólitos.

Devemos ressaltar que a ingestão de líquidos contendo carboidratos nesse momento é muito importante, pois mantém os níveis de glicose sanguínea o que promove maior disposição durante o exercício e mantém os estoques de glicogênio muscular.

Hidratação após o exercício

Recomenda-se que seja verificado o peso do atleta antes e após o exercício, assim a reposição é feita de acordo com o peso perdido. Para cada kg de peso perdido durante o exercício deve-se ingerir 1,5L de líquidos.

O consumo de carboidratos nesse momento também é essencial para reposição de glicogênio muscular além da reidratação.

MItos e verdades

INGESTÃO DE LÍQUIDOS NAS ATIVIDADES FÍSICAS – OS MITOS E VERDADES
	Para obter êxito nos variados esportes, os praticantes necessitam de uma alimentação adequada, de um período de descanso e uma boa hidratação antes, durante e após os exercícios. A água é a principal matéria encontrada no planeta. O nosso corpo não é diferente. Cerca de 60 % da massa corporal total de um indivíduo adulto é formada por água (tabela 1). Como não possuímos reservatórios de água, temos que ao longo do dia estarmos repondo os líquidos perdidos, otimizando sempre um balanço de água (o volume de líquidos que se perde é igual ao que se ingere). Por dia perdemos aproximadamente 1000 a 1500 ml de água pela urina, 100 a 200 ml de água pelas fezes, 500 a 700 ml pela pele em forma de suor e 250 a 350 ml como vapor de água através do processo da respiração. Ao nos exercitarmos, estas relações mudam onde a perda de água através do suor aumenta enquanto que a produção de urina diminui. A perda de água no processo da respiração também aumenta devido ao aumento da ventilação pulmonar.
Tabela 1 Quantidade de água presente em alguns tecidos corporais TECIDOS % ÀGUA SANGUE 83 RINS 82,7 CORAÇÃO 79,2 PULMÕES 79 BAÇO 75,8 MÚSCULO 75,6 CÉREBRO 74,8 INTESTINO 74,5 PELE 72 FÍGADO 68,3 ESQUELETO 22 TECIDO ADIPOSO 10,0 (PIVANIRK & PALMER, 1996 citado por MARINS, 1998)