HIDRATAÇÃO DE ATLETAS DE ELITE

Água é importante para os músculos que geram calor, aumentando a temperatura corpórea. A ingestão adequada de água facilita a transpiração, a evaporação do suor e o esfriamento do corpo. Se o atleta não repõe a água que transpirou bebendo líquidos, o balanço de água no corpo não funcionará bem e o organismo pode ficar superaquecido.

Em dias úmidos, o suor não evapora com facilidade e o corpo não esfria. Esta situação pode facilitar o superaquecimento do corpo. Para atividades que duram até 1 hora, a água é a bebida mais indicada, e para atividades com tempo de duração maior que 1 hora, as bebidas com água e carboidratos (= açúcar ou maltodextrina diluída) são as mais indicadas.

Existem várias recomendações diferentes para a ingestão adequada de água para atletas. Segundo a Associação Americana de Nutrição, o atleta deve obedecer o seguinte esquema para a reidratação:

1 a 2 horas antes do evento, treino ou competição, o atleta deve beber 300 a 420ml de água fria (temperatura do líquido deve ser menor que a temperatura ambiente);
10 a 15 minutos antes do evento o atleta deve beber 300 a 360 ml de água fria;
Durante o evento, o atleta deve beber 120 a 180 ml de água fria a cada 15 a 20 minutos;
Após o exercício, o atleta deve beber 480 ml de líquidos frios para cada 450g de água perdidos no peso corporal;
A recomendação da ingestão de água, segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), para qualquer tipo de exercício que dure mais de 1 hora é beber de 600 ml a 1200 ml por hora de água ou bebida esportiva durante o exercício. Em exercícios prolongados, que ultrapassam 1hora de duração, recomenda-se beber líquidos que contenham a água, carboidratos (= açúcar ou maltodextrina diluída) e sódio para repor as perdas no suor.

A recomendação da ingestão de água para crianças, segundo Academia Americana de Pediatria, é ingerir 150 ml de água potável gelada ou de uma bebida esportiva contendo sais a cada 20 minutos para uma criança pesando 40 kg durante a atividade física e 250 ml para um adolescente pesando 60 kg.

Respeitar a boa hidratação é respeitar seu corpo. Não deixe de beber água e, ao treinar ou competir, respeite as recomendações de bebidas esportivas que contem água, açúcar e sais.

Paula Paraguassú Brandão

HIDRATAÇÃO E EXERCÍCIOS

O consumo adequado de líquidos antes, durante e após a atividade física é uma prática nutricional de essencial importância para a promoção do máximo desempenho do atleta além de proteger sua saúde e manter o seu bem estar.
Antes, durante e após a prática de exercícios é preciso consumir quantidades adequadas de líquidos para evitar a desidratação.

Quando ocorre a elevação da temperatura corporal durante o exercício, principalmente se a temperatura ambiente e a umidade também estiverem elevadas, ocorrem perdas de líquidos através do suor causando a desidratação, o que afeta a força muscular e o desempenho.

Além das perdas de líquidos através do suor também são eliminados minerais importantes como o sódio, potássio e cloreto, comprometendo assim o equilíbrio eletrolítico do organismo. O que pode acarretar sérios riscos à saúde do atleta.
Com base nesses fatores, algumas manobras nutricionais foram desenvolvidas para garantir uma adequada hidratação de atletas e esportistas.

Hidratação antes do exercício

A recomendação é de que sejam ingeridos 500ml de líquidos 2 horas antes do inicio do exercício, isso assegura a hidratação adequada e dá tempo suficiente para a excreção do excesso de líquidos através da urina.

Em dias mais quentes recomenda-se um adicional de 250 a 500ml 30 a 60 minutos antes da atividade.

Hidratação durante o exercício

A recomendação adequada é de 150 a 250ml de líquidos a cada 15-20 minutos.
Esses líquidos devem estar em baixas temperaturas e ter boa palatabilidade para induzir o consumo voluntário. Também devem conter quantidades adequadas de carboidratos e cloreto de sódio, para garantir além da hidratação maior desempenho e reposição de eletrólitos.

Devemos ressaltar que a ingestão de líquidos contendo carboidratos nesse momento é muito importante, pois mantém os níveis de glicose sanguínea o que promove maior disposição durante o exercício e mantém os estoques de glicogênio muscular.

Hidratação após o exercício

Recomenda-se que seja verificado o peso do atleta antes e após o exercício, assim a reposição é feita de acordo com o peso perdido. Para cada kg de peso perdido durante o exercício deve-se ingerir 1,5L de líquidos.

O consumo de carboidratos nesse momento também é essencial para reposição de glicogênio muscular além da reidratação.

MItos e verdades

INGESTÃO DE LÍQUIDOS NAS ATIVIDADES FÍSICAS – OS MITOS E VERDADES
	Para obter êxito nos variados esportes, os praticantes necessitam de uma alimentação adequada, de um período de descanso e uma boa hidratação antes, durante e após os exercícios. A água é a principal matéria encontrada no planeta. O nosso corpo não é diferente. Cerca de 60 % da massa corporal total de um indivíduo adulto é formada por água (tabela 1). Como não possuímos reservatórios de água, temos que ao longo do dia estarmos repondo os líquidos perdidos, otimizando sempre um balanço de água (o volume de líquidos que se perde é igual ao que se ingere). Por dia perdemos aproximadamente 1000 a 1500 ml de água pela urina, 100 a 200 ml de água pelas fezes, 500 a 700 ml pela pele em forma de suor e 250 a 350 ml como vapor de água através do processo da respiração. Ao nos exercitarmos, estas relações mudam onde a perda de água através do suor aumenta enquanto que a produção de urina diminui. A perda de água no processo da respiração também aumenta devido ao aumento da ventilação pulmonar.
Tabela 1 Quantidade de água presente em alguns tecidos corporais TECIDOS % ÀGUA SANGUE 83 RINS 82,7 CORAÇÃO 79,2 PULMÕES 79 BAÇO 75,8 MÚSCULO 75,6 CÉREBRO 74,8 INTESTINO 74,5 PELE 72 FÍGADO 68,3 ESQUELETO 22 TECIDO ADIPOSO 10,0 (PIVANIRK & PALMER, 1996 citado por MARINS, 1998)